10 claves para mejorar la forma de dormir.
Sin duda, el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales. Afecta con mayor prevalencia a mujeres, pero aparece cada vez de forma más frecuente en varones y en edad infantil, posiblemente relacionado con los hábitos sociales.
La incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño, así como la presencia de despertar precoz o sueño no reparador, repercute en gran manera en la posterior vigilia del paciente, y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida y capacidad laboral; pudiendo causar desde accidentes en adultos y hasta dificultades de aprendizaje en niños.
Las causas que lo producen pueden ser múltiples, siendo la ansiedad sólo uno de los tantos factores influyentes. Para su tratamiento existen muchos fármacos que podrían ser indicados, pero siempre se debe comenzar por lo que se conoce como higiene del sueño. Esto se refiere a mejorar las condiciones y los hábitos de vida a fin de lograr un sueño de mejor calidad.
Estos son:
- Fijar un horario de sueño regular, tanto para acostarse como para levantarse (incluso fines de semana)
- Utilizar solo la cama para dormir. No para ver televisión ni utilizar la computadora.
- No consumir alcohol o tabaco, ya que ambos disminuyen la calidad de sueño.
- Evite siestas y de hacerlas que no superen los 30 minutos.
- Realizar ejercicio al menos 3 veces por semana.
- No ducharse por lo menos 90 minutos antes de acostarse.
- Mantenga la habitación ventilada.
- No mirar el reloj, ya que puede aumentar la ansiedad y resultar contraproducente.
- Realizar una comida nocturna ligera y separada del momento de acostarse por lo menos 90 minutos.
- Controlar la medicación, ya que muchas pastillas pueden producir insomnio.
